|
سالمندان چگونه خود را در خانه مداوا کنند
ضعف تمركز (Poor
Concentration)
دکتر سيدطاهري
ـ تورنتو
روزانه بيش از 10000 فكر و تصور به طور تصادفي به خاطر هر فرد
خطور ميكند و ذهن او را مشغول ميدارد. اين افكار و تصورات
ميتوانند بخشي از يك آهنگ موسيقي، تصوير لحظه اي قيافه يك دوست
قديمي، يا بخشي از يك حكايت طنزآميز باشند.
دكتر ريچارد رستاك استاد عصب شناسي و علوم بهداشت دانشكده
پزشكي دانشگاه جرج واشنگتن در واشنگتن دي سي و نويسنده كتاب
"استراتژي طول عمر ــ چگونه با وجود 100 عامل ارتباطي دستگاه
مغز زندگي كنيم" ميگويد: اين افكار مزاحم، در اغلب موارد به
سرعت از صفحه ذهن و مغز پاك ميشوند، و لذا مغز به راحتي
ميتواند به امور ديگر بپردازد. اما همين كه سن بالاتر ميرود،
با اشكال بيشتري ميتوان اين آشفتگي ها و پريشاني ها را تصفيه
نمود، به كار عادي رسيدگي كرد، به افكار نظم بخشيد و يا به گفت
و گو پرداخت. ضعف تمركز روي حافظه تاثير ميگذارد. بنابر اين
اگر مثلا لباس ميشوييد، ممكن است فراموش كنيد آب كتري آشپزخانه
تان براي تهيه چاي در حال جوشيدن است، و آنقدر ميجوشد تا آب به
كلي بخار شود و دستگاه دودسنج ساختمان
(Smoke detector)
به صدا درآيد.
دكتر رستاك ميگويد: اين فراموشي بخشي از طبيعت سالمندي است.
همانطور كه سن بالا ميرود تمركز بر وظايف پيچيده مانند خواندن
كوشش بيشتري را طلب ميكند. اين موضوع به اين معنا نيست كه
نميتوانيد آن را انجام دهيد، بلكه معناي آن اين است كه براي
انجام امور روشهاي ديگري را انتخاب كنيد. در زير به بعضي از
اين روشها توضيح داده ميشود.
اولين اقدام
كار را بخش بخش انجام دهيد
وقتي كه كاري را انجام ميدهيد، استراحت هاي 5 تا 10 دقيقه اي
را در هر نيم ساعت كار منظور داريد. دكتر رستاك ميگويد: اين
عمل باعث حفظ ميشود. همانطور كه پيرتر ميشويم، كارهاي دشوار و
استقامت طلب مشكل تر ميشوند. براي اينكه تمركز خوبي داشته
باشيد، بايستي كار را به بخشهاي كوچكتر تقسيم كنيد و در فواصل
زماني آن بخشها استراحت نماييد.
راههاي عاقلانه ديگر
در انجام كارها قاعده "الاهم في الاهم" را مجري داريد
در زمان انجام كار فقط به يك قسمت از كل كار متمركز شويد. دكتر
چافتز روانشناس كلينيك نيواورلئان و نويسنده كتاب "زندگي
هوشيار" ميگويد: اگر سعي كنيد چند چيز را در يك زمان انجام
دهيد، به احتمال قوي آشفته ميشويد و تمركز را از دست ميدهيد. و
لذا بهتر آن است كه كار را تكه تكه انجام داده و بخشهاي با
اهميت تر را جلوتر به پايان رسانيد.
به سودمندي كار فكر كنيد
در برابر آشفتگي هاي ذهني مقاومت نشان دهيد. مثلا، اگر صورت
پرداختيهاي خود را براي پرداخت تنظيم ميكنيد و نياز پيدا
نموديد برويد به اتاق ديگر تا تمبر براي پست كردن آنها
بياوريد اين كار را بكنيد و فورا برگرديد و دنبال كار را
بگيريد. چنانچه در جستجوي پيدا كردن تمبر هستيد آشفته شديد،
لحظه اي تامل كنيد، نفس عميقي بكشيد، و از خود بپرسيد "آيا
براي چه به اين اتاق آمده ام؟" دكتر چافتز ميگويد: انجام اين
عمل موجب ميگردد توجه تان بر چيزي متمركز گردد كه در واقع به
آن نياز داشتيد. والا همانطور سرگردان خواهيد ماند و به كار
تنظيم صورت پرداختها و رفتن به پست خانه براي ارسال آنها
نخواهيد رسيد.
بعد از نهار كمي بخوابيد
دكتر سلپ شلتن روانشناس كلينيكي با داشتن تخصص اعصاب ــ روان
در بيمارستان
Jeans
فيلادلفيا متذكر ميشود: روزانه لااقل 6 تا 8 ساعت بخوابيد.
زيرا وقتي كه خسته باشيد، تمركز بر امور مشكل است. خواب كوتاه
نيم روزي به بعضي از افراد كمك ميكند تا مغزشان را بر امور
روزمره بهتر متمركز سازند.
به مغز آرامش بدهيد
دكتر سلپ شلتن ميگويد: تفكر
(Meditation)
راهي ساده و بسيار خوب براي بالا بردن قدرت تمركز ميباشد. او
ميگويد: مغز جايي پر سر و صدا و شلوغ است، با خودش حرف ميزند و
به تمام انواع تحريكاتي كه در دور و اطراف آن به وقوع
ميپيوندد، پاسخ ميدهد. تفكر به مغز آرامش داده، كمك ميكند تا
همه آشفتگي هايي را كه باعث اشكال در تمركز ميشوند، تصفيه
نمايد.
دكتر سلپ شلتن ميگويد: براي تفكر كردن، روي صندلي راحتي
بنشينيد و به آهستگي به مدت 4 تا 8 ثانيه نفس را به داخل فرو
برده، به ديافرگرام خود اجازه دهيد كاملا كشيده شود. نفس را
براي چند
ثانيه نگه داريد، و سپس به آرامي تا آنجا كه امكان دارد آن را
خارج سازيد. براي اينكه بفهميد از ديافراگم نفس ميكشيد،
ميتوانيد دست خود را روي معده گذاشته و در زمان انبساط و
انقباض ديافراگم، نفس را حس كنيد.
هر زمان كه فكر آشفته اي به خاطر خطور كرد، فقط آن را ملاحظه
نموده و آشفتگي را ناديده بگيريد، و توجه را بر نفس كشيدن
معطوف داريد.
دكتر سلپ شلتن ميگويد: اگر اين تمرين ساده را دو مرتبه در روز
انجام دهيد، قدرت تمركز ممكن است وسعت يابد.
شمعي روشن كنيد
دكتر اليزابت ام بارت ميگويد: تصوراتي كه هدايت شوند، ميتوانند
در مغز تمركز به وجود آورند. براي هدايت تصورات چشمها را
ببنديد، نفس را از دهن خارج كنيد و با بيني آن را فرو بريد.
نفس را خيلي آهسته و در مدتي طولاني خارج سازيد و در مدتي
كوتاه تر و به طور طبيعي به داخل فرو بريد. در اين حالت ملاحظه
كنيد كه كم كم آرامش پيدا ميكنيد. حس اعتمادي كه تمركز را بالا
ببرد با نفس كشيدن به داخل فرو ببريد، و حس ترسي كه شما را
آشفته ميكند با نفس كشيدن به خارج بفرستيد.
دكتر بارت ميگويد: حال تصور نماييد كه در حال روشن كردن شمعي
ميباشيد. بر شعله شمع متمركز شويد و ملاحظه كنيد كه تمام افكار
پريشان كننده موجب ميشوند شعله شمع سوسو بزند. به خود تمركز
بدهيد و ببينيد شعله بدون سوسو زدن به روشني ميسوزد. تمام
افكار پريشان را كه موجب سوسو زدن شعله شمع ميشوند رها سازيد.
هر زمان سوسويي حس كرديد، برگرديد به شعله اي كه به روشني
ميسوزد. ملاحظه كنيد چگونه ميتوانيد سوختن شعله را به نحوي
روشن تر، بادوام تر، و طولاني تر نگه داريد، كه سوسوي كمتري
داشته باشد. درخشندگي شعله را تماشا كنيد و هر زمان كه احساس
آمادگي كرديد چشمها را باز كنيد.
دكتر بارت تذكر ميدهد: اين تمرين را 21 روز و در هر روز سه
مرتبه انجام دهيد. پس از 21 روز حداكثر كوشش تان معلوم خواهد
شد و اثربخشي اين تمرين را درخواهيد يافت. به نشاني اين كه اين
دوران از تمرين خاتمه يافته، مدتي استراحت كنيد. بعد از 7 روز
مجددا اين تمرين را عملي سازيد. اين دوران 21 روزه تصورات
هدايت شده، به طور عادي و طبيعي به حالت عادي درآمده و عادت
ميگردد.
اتاقك زير شيرواني را تميز كنيد
دكتر چافتز يادآور ميگردد: فقط معدودي اطلاعات در سر جاي دهيد.
هر چه اطلاعات بيشتري در حافظه نگه داريد، افكار آشفته تري
خواهيد داشت و مشكل تر ميتوانيد به كاري متمركز شويد. بنابر
اين اگر قبلا اين كار را نكرده ايد، از حالا شروع كنيد و شماره
تلفن ها، تاريخ هاي تولد، و حقايق ديگري را كه روزانه به آنها
احتياج نداريد در دفتري يادداشت نماييد تا در زمان خود از آنها
استفاده كرده و در عين حال صفحه ذهن خود را هم تميز و شسته و
رفته نگه داشته باشيد.
ورزش هاي فكري را فراموش نكنيد
با بازي شطرنج،
Checker،
و تخته و حل معماهاي مجلات و روزنامه ها، و امثال آنها لااقل
هفته اي دو مرتبه مغز خود را به كار وا داريد. اين فعاليتهاي
فكري كه موجب به كار افتادن مغز ميشوند ميتوانند تمركز را در
بهترين وضع خود حفظ و حمايت كنند.
بر مصرف دارو نظارت داشته باشيد
دكتر ستيون پري ميگويد: داروهاي خواب آور ميتوانند تمركز را
ضعيف و كم رنگ كنند. بخصوص نسبت به داروهاي زير توجه داشته
باشيد:
ــ قرص هاي خواب آور غيرنسخه اي كانتر داروخانه ها كه محتوي
Diphenhydramine
(Unisom
و Nytol)
باشند.
ــ آنتي هيستامين هاي غيرنسخه اي كه داراي
Diphenhydramine
(Actifed
، بنادريل) باشند.
ــ داروهاي ويژه اختلالات رواني مانند
Resperidone
(Risperdal)
يا
Haloperidol
(Haldol).
ــ آرامبخش هايي نظير
Hydroxyzine
(Atarax
، Vistaril)
ــ داروهاي ضد افسردگي مانند
Imipramine
(Tofranil)
ــ داروهاي ضد هيجان مثل
Diazepam
(Valium)،
Chlordiazepoxide
(ليبريوم)، و داروهاي ديگري كه به نام
Benzodiazepineها
شناخته شده اند.
در چه زماني بايستي به پزشك مراجعه كرد؟
دكتر رستاك استاد كلينيكي عصب شناسي و خدمات بهداشتي دانشكده
پزشكي دانشگاه جرج واشنگتن در واشنگتن دي. سي و نويسنده كتاب
«طول عمر» ميگويد:
اگر شما يا اطرافيانتان افت شديدي در ميدان توجه تان ملاحظه
نموديد، يا اين افت شديد در قلمرو نيروي تمركزتان پيدا شد،
بايستي حتما به پزشك مراجعه كنيد. اگر متوجه شديد در خواندن
داستانها خط داستاني را فراموش ميكنيد يا چنان چه در تنظيم
اسناد مالياتي ساليانه نسبت به گذشته در مدتي دو برابر زمانهاي
گذشته وقت صرف ميكنيد، تصور ننماييد كه مغزتان عيبي پيدا كرده
است، بلكه بايستي بدانيد مشكلات پزشكي قابل ترميمي از جمله
ــ سنگين شدن گوشها
ــ تغييرات در ديد
ــ بيماريهاي تيروئيدي
ــ افسردگي شديد
ممكن است در توان تمركزتان مداخله كرده باشند.
|
